תוכנית האימון המוכחת לבניית שריר

אין עוד תחום כל כך לא הוגן כמו האימון החדר כושר בהקשר של יחס השקעה – תוצאה. האם היה מתקבל על דעתך שככל שתצבור יותר וותק במקום העבודה, כך המשכורת שלך תצטמצם מחודש לחודש?! ובכן, כשעושים השוואה בין כמות האימונים שמתאמן חובבן מבצע לבין התמורה שהוא מקבל מגלים שככל שהזמן עובר התוצאות הן מינוריות עד לא קיימות. קח לדוגמה את כל תרגילי היד קדמית שמתאמנים מבצעים בשנה ובוודאות מגיעים למאות אם לא אלפי חזרות, ועדין אין להם יד כמו של שוורצינייגר.

קונספציה

ההיגיון אומר שכשלא מקבלים תוצאות באימונים, צריך להתאמן עוד יותר: יותר ימים, תרגילים, חזרות וכו', מנסים תוכניות אימונים שונות ומשונות ואם זה לא עובד, זה בגלל סיבות שלא קשורות לאימון: הגנטיקה, גיל, חוסר זמן, תזונה.

יצא לך לחשוב על זה שכולנו מתאמנים לפי אותם כללים? כאילו מישהו הינדס את הענף הזה ככה שכולם יעשו אותו דבר..

תכניס 10 מתאמנים ומאמנים לחדר ותקבל 10 תוכניות אימונים מאד דומות: 10 חזרות או מס' קסם אחר, כפול 3 סטים, אימון שנמשך לפחות שעה, כמה תרגילים לכל קבוצת שרירים,להתאמן לא פחות משעה, להוסיף אירובי אם אתה רוצה להתחטב וכו'..

יכול להיות שיש עוד דרכים להתאמן? עדיפות יותר?

הטעויות

כל מתאמן מבין שהאימון הוא גירוי ופיתוח השריר זאת התוצאה. כלומר אם הגוף לא בונה שריר חדש, משמע שהגירוי לא מספק. באופן טבעי האינסטינקט של כולנו הוא להתאמץ יותר באימונים ולדחוף להתקדמות. ניקח לדוגמה הוספת משקל, כשאתה מגיע למשקל המקסימלי שלך ונתקע בו: נניח לחיצת חזה 100ק"ג ל- 6 חזרות, כמה יותר עוד תוכל להתקדם ולהוסיף? עוד 5ק"ג? עוד 10ק"ג? ברור לנו שמרכיב הכוח מוגבל, הרי לא כל אחד יכול ללכת לאולימפיאדה.. ונשאלת השאלה, ההתאמצות להוסיף משקל כל הזמן בכלל שווה את השבועות שיעברו כדי לפרוץ את תקרת הכוח שלך ובנתיים לא להשיג שום התקדמות ובדרך להסתכן בפציעה חמורה שתשבית אותך?

עוד אסטרטגיה מקובלת שתמיד משתלבת באופן טבעי בקריירת האימונים של כל מתאמן, היא הוספת תרגילים וסטים. נניח עד עכשיו היית רגיל לעשות X כמות אימון בשעה? כעת לאחר תוספת, האימון ייקח שעה וחצי וכנראה שגם תצטרך להוסיף יום נוסף. אח"כ כששוב תיתקע במהרה מה תעשה, תתאמן שעתיים? תוסיף עוד ימים? ובנוסף להשקעת הזמן, הרי ברור שלגוף יש מגבלה וגם אם אתה לא יודע בדיוק מה יכולת ההתאוששות של הגוף, אתה בוודאי יודע שאחרי כמות זמן מסויימת, האימון כבר לא אפקטיבי.

עובדות. FACTS

עובדה מוכרת היא ששריר גדל במנוחה. מנוחה זהו זמן שאתה לא מתאמן והגוף מקדיש את עצמו לתיקון, פיצוי ובנייה. זהו תהליך כל כך מורכב ועדין שמעורבים בו מערכות פיסיולוגיות ומנגנונים שונים החל מצריכת קלוריות מהמזון, תהליכי פירוק ובניית שריר ועד כמות שעות השינה ועוד. מאחר שאנחנו לא נמדדים במעבדה תחת מיקרוסקופ, אין לנו יכולת לקבוע מהי כמות האימון המדוייקת שאנחנו צריכים, לכן נעדיף להיות ברף הזהיר והתחתון.

העובדה הבאה היא שהשריר מגיב לעצימות, גירוי גבוה ביותר. ככל שהאימון שלנו מתארך ונמתח, העצימות תקטן.

קח לדוגמה סט ראשון בתרגיל לעומת הסט השלישי – בוודאי שבסט הראשון תהיה הכי חזק שלך.

זה כמו שגם הספרינטר הטוב ביותר, יאבד מזמן השיא שלו על כל מטר נוסף שהוא עובר.

מעבר לכך, ככל שהאימון ימשיך אתה מסתכן ב- OVERTRAINING. אימון יתר.

אמונה שכיחה בציבור המתאמנים היא שאימון יתר קשור לסף חומצת חלב ושרירים תפוסים אך רחוק מכך. אימון יתר הוא מחסל התוצאות מס.1 והסיבה לכך היא שאם אמרנו שבסט הראשון אתה הכי חזק ורענן שלך ואז תוכל להשיג את התוצאה הטובה ביותר לאימון, אז כל מה שיגיע אחרי הסט הראשון והחזק, הוא מיותר וכמו כל דבר מיותר, הוא יעמיס ויפריע שלא לצורך.

למתאמנים מתחילים ו- וותיקים כאחד קל לטעות ולגלוש לאוברטריינינג כי התרגלנו לבצע אימון עמוס בתרגילים, מתוך הפחד להפסיד GAINES. ההיגיון שמבוסס על קונספציה כפי שהזכרתי בהתחלה, גורם לנו לחשוב שלעשות מעט זה רע. זה לא מספיק. ובמקום לדייק, נעדיף לירות לכל הכיוונים כי לתפיסתנו בטוח משהו יעבוד.

בשורה התחתונה, להתאמן נכון דומה לעבודה של מתאגרף מקצועי בזירה:

המטרה שלך לתת נוקאאוט במכה אחת ולצאת מהחדר כושר. כל שניה נוספת היא בזבוז אנרגיה, משאבים וסיכון גובר להפסיד במטרה שלך.

כשל, התנאי לבניית שרירים חדשים

הבנו ( אני מקווה ) איך לא בונים שרירים. אז עכשיו נתייחס לפקטור הכרחי שלו השפעה ישירה על הגשמת הפוטנציאל שלך לבנות שרירים.

כשל הוא מצב שבו הגעת לקצה היכולת ועשית את כל החזרות בסט, כך שאתה לא יכול להשלים גם עוד חזרה נוספת.

מה שחשוב לדעת על כשל זה שכשל הוא לא כמו כפתור בשלט שאפשר ללחוץ עליו כמה שרוצים, כשל הוא כמו כפתור לשיגור טיל! הכשל הוא הטריגר שאתה חייב להפעלת מנגנון בניית השריר וברגע שלחצת עליו עליך לעזוב ולא ללחוץ שוב.. כי מאותו רגע שעון החול מתהפך. אחרי שהפעלת את מנגנון בניית השריר עם החזרה האחרונה בסט שלך, מכאן כל לחיצה נוספת כל סט נוסף, יכשילו את הטיל המונחה ששיגרת ויפריעו לו להגיע למטרה שלו.

לאחר שהגעת לכשל, הדבר החשוב ביותר שעליך לעשות עכשיו זה: לרסן את עצמך! ולהימנע מכל מאמץ נוסף שיפריע לגוף להקצות כל משאב אפשרי לטובת המטרה שביקשת, שאילצת אותו להשיג – בניית שריר.

המלצה חמה לפני שמתחילים

לפני שתתחיל את האימון ואני אומר מעכשיו כדי שלא תבזבז זמן:

לא מדובר באימון הרזיה או אימון כושר, אלא אימון לפיתוח שריר וחיטוב הגוף.

לכן אני רוצה שתדע מה הדרך המדוייקת להבין האם האימון עובד בשבילך:

כמות הזיעה שניגרה ממך, הקלוריות ששרפת, הפאמפ שהרגשת, הסיבים העמוקים ביותר בחזה העליון שהרגשת, רמת העייפות שהשגת בסוף האימון ואפילו אם החזה היה כל כך תפוס ביום למחרת האימון, שלא יכולת למתוח ידיים –

לכל אלה אין שום משמעות.

לא כי אני אומר כמובן, אלא כי מבחינה פיסיולוגית אין להם תרומה לתהליך בניית שריר. אז אל תיתן להסחות האלה להפריע לך להיות מתאמן מקצוען.

מה שקובע את ההצלחה שלך הוא האם אתה מתקדם: האם הצלחת להרים יותר משקל עבור אותה כמות חזרות, או עשית אותו משקל ביותר חזרות והכי חשוב, לאיזו רמה לקחת את הכשל שלך, יותר או פחות מבאימונים הקודמים.

טכניקות KNOCKOUT – גירוי גבוה להגברת כשל שרירי.

לפני תופעת התפשטות החומרים האסורים בחדרי כושר שפרצה בעשורים האחרונים בזכות הקפיצה המואצת במדעי הפרמקולוגיה, טכניקות נוקאאוט היו "נשק מתקדם" עבור מתאמנים טבעיים שרצו לפרוץ תקרות זכוכית ולהימנע מהיתקעות בדרך לתוצאות חדשות. אם תרצה לקרוא יותר על סגנון האימונים הזה, חפש H.I.T – HIGH INTENSITY TRAINING.

בתוכנית האימונים שמחכה לך למטה

תתאמן לפי 3 תנאים שהם למעשה הבסיס לכל תוכנית אימונים שתרצה לבצע בהמשך ובחרתי בהם על פני טכניקות אחרות מכמה סיבות:

הן פשוטות ליישום כך שגם מתאמן מתחיל יוכל לבצע אותן. הן בטיחותיות ומכיוון שאיני מכיר אותך באופן אישי לא ארצה להציב אותך בפני סיכון וסיבה שלישית, היעילות שלהן לא מוטלת בספק ובמידה ותצליח לשלוט במיומנויות האימון שמיד אציג לך, תוכל להנות מתוצאות מרשימות גם שנים קדימה.

יאללה מתקדמים!

האימון שתבצע הוא חלק מתוכנית האימונים והליווי - KNOCKOUT. מחפש תוצאות יוצאות דופן? הירשם לשיחת ייעוץ:

טכניקה 1.

ביצוע החזרות בקצב – TEMPO. יצירת מתח שריר לאורך זמן ממושך היא טכניקה טבעית המבטיחה סטים ברמה הגבוהה ביותר. במקום להניף את המשקולות בתנועה פרועה, מתפרצת ולא מדוייקת אשר מחטיאה לחלוטין את מנגנון בניית השריר, אימון TAMPO מבטיח ביצוע איכותי ביותר של כל חזרה בתוך הסט.

סט הוא קבוצה אחת של מספר חזרות. לאורך הסט כולו נקפיד על ריכוז מקסימלי, חזרה אחר חזרה נדמיין לנגד עינינו כיצד אנו מפעילים את שריר המטרה תוך ניטרול כל תנועה מתפרצת או הפרעה לתנועה חלקה וזורמת.

טכניקה 2.

ביצוע הסט לכשל מוחלט. עליך להגיע לחזרה האחרונה שאינך יכול להמשיך אחריה עם טכניקת TEMPO. זכור, החזרה האחרונה היא זאת שמדליקה את כפתור המנגנון לבניית השריר. הכפתור שיורה את הטיל!

טכניקה 3.

MIND MUSCLE CONNECTION. מקודם דיברתי על כך שלהרגשה שלך באימון אין קשר למנגנון הפיסיולוגי המתרחש בעת בניית השריר, אך זה לא לגמרי נכון. לפחות אם נסתכל באופן עקיף. כחלק מאימוני ה TEMPO, עליך לבצע תנועות חלקות ולדמיין כיצד שריר המטרה הוא זה שמניע את המשקל, כלומר אם אתה מבצע לחיצת חזה תרגיל שבו בקלות הידיים והכתפיים יכולות להשתלט ולשאת את העומס, עליך לדמיין כיצד בכל שניה שרירי החזה הם אלה שדוחפים את המשקל. מיומנות זאת תקפיץ בכמה רמות את יכולות האימון שלך.

להבין את ה- TEMPO:

כיווץ קונצנטרי – השלב החיובי בתרגיל שממנו מתחילה התנועה. את השלב הזה מבצעים למשך 1-2שניות

כיווץ סטטי/איזומטרי – החזקה בשלב השיא. את השלב הזה מבצעים לשניה אחת

כיווץ אקצנטרי – השלב השלישי. הסיום של התנועה. את השלב הזה מבצעים למשך 2-4 שניות

*מצורפת דוגמה – https://www.youtube.com/shorts/L90KM3F8h-4

הנחיות לביצוע התוכנית – חשוב לקרוא בסבלנות ואם צריך גם יותר מפעם אחת. כל סטייה תהפוך את האימון ללא רלוונטי ועלולה לגרור פציעה

לכל קבוצת שרירים נבחרו מס' תרגילים בדרגות קושי שונות. תוכלו 'לשחק' עם רמת הקושי ע"י שינויי כמו הזזת רגליים קדימה/אחורה, כיפוף ברכיים וכדומה.
אם יש לכם משקולות בבית, היעזרו בהן להגדלת הקושי.
בחרו רק תרגיל אחד בלבד מהרשימה לכל קבוצת שריר, המתאים ליכולות והנוחות שלכם.
בצעו לא יותר משלוש סטים בכל תרגיל.
בכל סט בצעו טווח של 5-12 חזרות כדי שתוכלו להנות מעלייה במסת השריר.
הקפידו להתאמן לפי TEMPO. כל חריגה עלולה להפוך את האימון לגנרי ולא יעיל.
בצעו את האימון לא יותר מ- 2 פעמים בשבוע.
אפשר לבצע את האימון כולו בבת אחת 2 פעמים בשבוע או לחלק אותו ל A/B:
חזה,גב, כתפיים, בטן והשאר באימון הבא. במקרה כזה תבצע 4 אימונים בשבוע.
עיקרון ה CARRYOVER – בחלק מהתרגילים ישתתפו שרירים נוספים מלבד שריר המטרה וכך העומס גדל. היו ערניים לסימנים של עייפות מוגברת.
בכל אימון תגביר את המשקל שהרמת, תוסיף חזרות מהאימון הקודם ותצמצם סטים. כן, מ- 3 תרד ל- 2 ואז ל- 1.