האימון המוכח לבניית שריר בבית

רוצה לבנות שריר בבית בלי ציוד יקר? רבים נוטים לחשוב שבניית שריר מחייבת אימונים אישיים יקרים, מנויים לחדר כושר, ציוד משוכלל ואין ספור שעות אימון מדי שבוע. אך האמת היא שעם תוכנית נכונה, ניתן להשיג מראה אתלטי וחטוב גם בבית, בלי כל הצורך בציוד מיוחד.

במאמר זה, נציג תוכנית אימון ביתית פשוטה ויעילה, המבוססת על עקרונות מוכחים על פי שיטת H.I.T (HIGH INTENSITY TRAINING) , שפותחה על ידי המאמן המפורסם מייק מנצר. התוכנית מתמקדת בביצוע תרגילים מדויקים בעצימות גבוהה ובזמן קצר, תוך מתן דגש על מנוחה מספקת המאפשרת לגוף להתאושש ולבנות שריר.

מיתוס בניית השריר

נהוג לטעות ולחשוב שבניית שריר תלויה בתרגיל כזה או אחר ובכמות האימונים השבועית. למעשה, מה שקובע זה רמת הדיוק – כמה אנו יודעים להשפיע על מנגנון הגדילה של השריר. לכן, הדבר החשוב ביותר הוא שתהיה לנו תוכנית המאפשרת לנו להתחזק, להשתפר וגם לנוח – כי השריר גדל רק בזמן מנוחה.

הכלל לבניית מסת שריר

למטרות בניית שריר, האימון לא יכול להתבצע באופן סתמי. חייבים להיות כללים שאנחנו מחויבים לשמור עליהם, אחד החשובים שבהם הוא קצב האימון. אסור לתת למוטיבציית יתר או שאיפות לב לקבוע את מהלך האימון. זאת עובדה מדעית שלתחושות כמו פאמפ – אותה הרגשת נפיחות שריר בזמן האימון או אפילו שרירים תפוסים, לכל אלה אין משמעות האם האימון שלנו אידיאלי.

זיכרו!

אימון לפיתוח שריר חייב להיות מדויק, עצים וקצר. סטיה מעקרונות אלה תגרום לכך שנבזבז את המשאבים של הגוף והוא לא יוכל לנצל אותם לפיתוח השריר. אנו ממליצים שתנסו את התוכנית למשך חודש לפחות. היא כוללת אימונים קצרים וממוקדים המתמקדים בבניית שריר, עיצוב הגוף וחיטוב תוך ירידה באחוזי שומן. התוכנית מיועדת לאימון בבית, ללא צורך בציוד כמו משקולות ומכשירים.

בואו נתחיל

דיברנו על חשיבות קצב האימון וכעת נדייק. כשמדברים על קצב אימון למעשה מתייחסים לקצב החזרות (TEMPO). במקום להניף את המשקולות בתנועה פרועה, מתפרצת ולא מדוייקת אשר מחטיאה לחלוטין את מנגנון בניית השריר, אימון TAMPO אלמנט המבטיח ביצוע איכותי ביותר של כל חזרה בתוך הסט. הבהרה: סט הוא קבוצה אחת של מספר חזרות. לאורך הסט כולו נקפיד על ריכוז מקסימלי, חזרה אחר חזרה נדמיין לנגד עינינו כיצד אנו מפעילים את שריר המטרה תוך ניטרול כל תנועה מתפרצת או הפרעה לתנועה חלקה וזורמת. לאימון הTEMPO מספר יתרונות:

הוא עוזר לנו להקטין סיכון לפציעות בעזרת תנועה מבוקרת.

הוא עוזר לנו להגיע לכשל – בעזרת מנגנוני גירוי שריר כמו TUT  ( זמן תחת מתח TIME UNDER TENSION) ועוזר לנו להגיע לכשל מוחלט – המנגנון שמפתח שריר.

 קצב החזרות – TEMPO מתחלק ל- 3 חלקים:

כיווץ קונצנטרי – השלב החיובי בתרגיל שממנו מתחילה התנועה. את השלב הזה מבצעים למשך 1-2שניות

כיווץ סטטי/איזומטרי – החזקה בשלב השיא. את השלב הזה מבצעים לשניה אחת

כיווץ אקצנטרי – השלב השלישי. הסיום של התנועה. את השלב הזה מבצעים למשך 2-4 שניות

*מצרף דוגמה – https://www.youtube.com/shorts/L90KM3F8h-4

הנחיות לביצוע התוכנית

1. לכל קבוצת שרירים נבחרו מס' תרגילים בדרגות קושי שונות. תוכלו 'לשחק' עם רמת הקושי ע"י שינויי כמו הזזת רגליים קדימה/אחורה, כיפוף ברכיים וכדומה.
2. אם יש לכם משקולות בבית, היעזרו בהן להגדלת הקושי.
3. בחרו רק תרגיל אחד בלבד מהרשימה לכל קבוצת שריר, המתאים לרמת היכולת שלכם.
4. בצעו לא יותר משלוש סטים בכל תרגיל.
5. בכל סט בצעו טווח של 5-12 חזרות כדי שתוכלו להנות מעלייה במסת השריר.
6. הקפידו להתאמן לפי TEMPO. כל חריגה עלולה להפוך את האימון לגנרי ולא יעיל.
   
7. בצעו את האימון לא יותר מ- 2 פעמים בשבוע.
8. אפשר לבצע את האימון כולו בבת אחת 2X בשבוע או לחלק אותו ולבצע 2X בשבוע.
9. אנו ממליצים שתבצעו את התוכנית אימונים למשך חודש לפחות.
10. עיקרון ה CARRYOVER – בחלק מהתרגילים ישתתפו שרירים נוספים מלבד שריר המטרה וכך העומס גדל. היו ערניים לסימנים של עייפות מוגברת.

נ"ב

שילוב אלמנט ה TEMPO עלול להיות 'שוק' למתאמנים חדשים או לכאלה שאינם מנוסים בשיטה, מן הצד השני זאת גם הסיבה מדוע הוא נחשב לכלי אימון יעיל כל כך. משזה נאמר, לאימון זה בד"כ מתווספות 2 הנחיות נוספות ובעלות משמעות קריטית:

1. דגש על-  MIND MUSCLE CONNECTION (קשר מוח שריר)

2.הגעה לכשל.

אנו מאמינים ששני עקרונות אלה יכולים להכביד עליך בשלב זה ואף להוביל אותך למצב של אימון יתר ואף פציעה ולכן לא נמליץ עליהם ולא נרחיב עליהם במאמר זה. אם אינך מנוסה בהם, עליך להיוועץ במאמן כושר מוסמך.

בגוף האדם קיימים מאות שרירים ובהתאמה אפשר לבצע אלפי תרגילים. בחרנו עבורך את אלו שבעינינו יתאימו לאוכלוסיה הכללית וייתנו את התמורה המוצלחת ביותר למטרה: בניית מסת שריר. 

התרגילים בתוכנית האימונים

אימון חזה

שכיבות סמיכה רגילות: https://www.youtube.com/shorts/ba8tr1NzwXU

 שכיבות סמיכה בידיים קרובות: https://www.youtube.com/watch?v=2cdIRe5tcqI

  שכיבות סמיכה בשיפוע: https://www.youtube.com/watch?v=QBlYp-EwHlo

 שכיבות סמיכה 'ספיידרמן': https://www.youtube.com/watch?v=O4ykWemt47k

אימון יד אחורית

1.מקבילים על כיסאות: https://youtube.com/shorts/2Ppgmq6kI-Y?si=Gve3_nzcDPmawL9_ 

2.מקבילים על מיטה: https://youtube.com/shorts/NEvttxobOiY?si=P6xj-ebbM-GMSxFH

אימון גב

1.מתח אוסטרלי בבית עם שולחן: https://www.youtube.com/watch?v=UH0eEoqSoOc

2.מתח אוסטרלי עם מקל/כסאות: https://www.youtube.com/watch?v=kbBDBkkuNac

חתירה עם מגבת/שמיכה בבית: https://www.youtube.com/watch?v=kziDhSoWk_0

החזקת פלאנק – ידיים מעבר לראש: https://www.youtube.com/watch?v=8ZnP26Am9Vo

פול אובר משקל גוף – החזקה סטטית ברכיים מקופלות ( לצפות מדקה 0.19-0.24 בלבד) 

https://www.youtube.com/watch?v=Xzw4IfwYQNw

פלאנק צידי: https://www.youtube.com/watch?v=9dNL_mtObGQ

אימון כתפיים

הרחקת כתפיים עם בקבוקים: https://www.youtube.com/watch?v=GplnXF7e2SA

אימון רגליים

סקוואט משקל גוף: https://www.youtube.com/watch?v=l83R5PblSMA

מכרעים: https://www.youtube.com/watch?v=MxfTNXSFiYI

אימון יד קדמית

יש לך בבית כסא כבד עם משענת לתרגיל כזה: https://www.youtube.com/watch?v=iixND1P2lik

בהצלחה!!