בניית שריר למתאמני חדר כושר אחרי גיל 50

בעולם הכושר, קל ללכת לאיבוד בין אינספור תוכניות אימונים ותרגילים. מתחילים וותיקים, מתאמנים גברים ומתאמנות נשים, כולם כאחד מוצאים עצמם מבולבלים, מתקשים למצוא תוכנית שתתאים לצרכים ולמטרות שלהם: איך להשתפר ולהשיג גוף חטוב, איך לבנות מסת שריר, איך בכלל להתחיל להתאמן נכון. אז מה הפתרון?

תוכנית אימונים ייחודית:

מתאמנים וותיקים ומתחילים כאחד נוהגים להתאמן לפי אמונה משותפת לכולם: להתאמן כמה שיותר, זה יותר טוב.

להתאמן יותר ימים, לבלות במכון הכושר יותר שעות, לעשות יותר תרגילים, להחליף שוב ושוב את התרגילים ותוכנית האימונים.

כל אלה דוגמאות כיצד אנו חוזרים על אותה הטעות, הנובעת משתי סיבות עיקריות:

• חוסר הבנה בפיזיולוגיה
• תרבות אימונים המבוססת על מיתוסים והערצה עיוורת.

אי שם בשנות ה – 70 פרצה למיינסטרים תוכנית האימונים H.I.T של מפתח הגוף המעוטר מייק מנצר. HIGH INTENSITY TRAINING הייתה תוכנית אימונים פורצת דרך ואנטיתזה מוחלטת לסגנון ששלט באותה התקופה: נפח נפח נפח. זאת לא הייתה עוד תוכנית שנראתה כמו רשימת מכולת בסגנון "תעשה 3X10",

מאחוריה עמדה פילוסופיה שלמה המתבססת על שני עקרונות על:

• גירוי מקסימלי לשריר.
• מנוחה מוחלטת.

איזה תרגילים לעשות בחדר כושר?

נשאלת השאלה: אם אני עושה 3 תרגילים לחלק גוף מסויים ואני רוצה להתקדם, אז לעבור לארבעה?

ואח"כ לחמישה? למה לא עשרה? איפה אני עוצר…?הרי כולנו מבינים שלגוף יש מגבלה מסויימת.

ומה עם הזמן שלנו? מאימון של שעה לעבור לשעתיים?

ראשית, לפי פילוסופיית H.I.T כדי למנוע בזבוז מוחלט של משאבי הגוף היקרים וכדי לעודד בניית מסת שריר, אימון הכוח שלנו בחדר הכושר צריך להיות חזק, ממוקד וקצר.

לאחר סיום האימון מגיע זמן המנוחה וכידוע ( או לא ), מסת השריר נבנית בזמן המנוחה. כך תוכלו להגיע חזקים יותר לאימון הבא.

לעשות אימון ABC? להתאמן 3 פעמים בשבוע בחדר כושר?

במאמר נסקור את עיקרי התוכנית כדי שגם אתם תוכלו להתאמן בה בחדר הכושר או בבית.

עיקרון ראשון – הגעה לכשל.

להגיע לכשל בסט של אימון הכוונה היא שאתם לא יכולים לעשות חזרה אחת נוספת. זהו מצב שבו אתם נאלצים לעצור ולהניח את המשקל. 

כשל הוא מנגנון עוצמתי שלמעשה דוחק את השריר לקצה ומשדר אותות לכל אותם מנגנונים שאחראים על בניית השריר.

מאחר ומערכת העצבים היא חלק מאותם מנגנונים ואחראית בין השאר גם על תהליך המנוחה וההתאוששות של הגוף, לא נוכל להפוך את הכשל לטכניקת אימונים זולה שאפשר לזרוק אותה בכל תרגיל, אלא נשתמש בה בחוכמה ובד"כ רק בסט עבודה אחד בלבד.

עיקרון שני – לבנות שרירים בעזרת הטכניקות האלה

השליטה בכשל היא מיומנות גבוהה בפני עצמה. מדובר במצב שרוב המתאמנים וותיקים ומתחילים כאחד לא מכירים ואף חוששים מפניו. כשל הוא פסגה שבה נפגשים יכולת פיזית, כוח מנטלי, טכניקה מדוייקת וקשר מוח שריר – ברמה הגבוהה ביותר!

אך להגיע לכשל זה לא מספיק.

חדר הכושר הוא מקום מופלא המצוייד במיטב הציוד ומעניק את האפשרויות הטובות ביותר לטיפוח מסת השריר שלנו. כדי לחטב את גופנו ולעצב את השרירים אנחנו ננצל כל אפשרות שעומדת לרשותנו כדי להגשים את היעד – להגיע לכשל ולעבור אותו!

לשם כך נשתמש בטכניקות "עצימות מוגברת" מגוונות, שיאפשרו לנו להמשיך אפילו שהתעייפנו ונראה שאין בנו עוד קמצוץ של אנרגיה. כן, מדובר בתוכנית אימונים קטלנית במיוחד.

"התשה מוקדמת", "חזרות מאולצות", "חלקי חזרות", "REST PAUSE"  אלו רק חלק מהטכניקות שנשתמש בהן כדי להמשיך את הסט שלנו מעבר לנקודת הכשל. זיכרו:

כשל הוא עייפות רגעית.

עיקרון שלישי – תוכנית אימונים קצרה.

לפי H.I.T הסיבה שמרבית המתאמנים כולל הוותיקים שבינהם אינם משיגים תוצאות אופטימליות, היא מכיוון שהם שואבים מהגוף את כל האנרגיה ומשקיעים אותה באימון מתוך אמונה "שלסחוט את הגוף" זאת הדרך הנכונה להתקדם. בניית מסת שרירים לא עובדת ככה. המנוחה היא קריטית כדי לאפשר לגוף את הזמן לנוח, לבנות את עצמו ולהשתפר לאימון הבא. בלי זה נתקע במעגל חסר תכלית ומתסכל.

טיעון רציונלי נוסף המחזק את הצורך במנוחה רבה בין האימונים ( שבוע ויותר ) הוא שככל שאנו מתחזקים כך האימון הופך לקשה יותר ואז כמובן הגוף זקוק ליותר זמן כדי לנוח.

עיקרון רביעי – איזה תרגילים לעשות באימון כוח

בניגוד לתוכניות המדף (או הפלאפון ) הנהוגות בחדרי הכושר בהן משלים אותנו לחשוב שחייבים להתאמן בשלל תרגילים שונים לכל קבוצת שרירים כדי לגעת בכל נקודת אחז של השריר ולגרות כל סיב וחתך בשריר, עם H.I.T לא נצטרך יותר מתרגיל אחד או שניים. כאן למעשה אנו פוגשים פעם נוספת את תיחכומה הפשוט ויעילותה של תוכנית אימונים שיודעת לחסוך בזמן יקר ולאפשר לכל מתאמן להסתדר גם בחדר כושר העמוס ביותר ואפילו בבית כשאין לרשותו מכשירי כוח או משקולות, ועדיין להגיע לתוצאות שיא של גוף שרירי וחטוב.

בחירת התרגילים מבוססת על נוחות, ניסיון המתאמן ומצבו הגופני כך שתוכנית האימונים H.I.T תתאים למרבית האוכלוסייה שמתאמנת במכון הכושר מעוניינת להתאמן בבית.

לסיכום

  H.I.T הינה תוכנית אימונים מומלצת בטוחה ויעילה לפיתוח מסת שריר בחדר כושר ואף בבית.

עקרונותיה הפשוטים נוחים להבנה וקלים ליישום כך שגם גברים וגם נשים, גם מתאמני חדר כושר וותיקים וגם המתחילים, כולם יוכלו להתאמן בה.

הוספנו עבורכם תוכנית אימונים לדוגמה כאן

בהצלחה!